07.07.2024, Vladimír Klaus, navštíveno 938x
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce studovaných doplňků stravy, který si získal oblibu mezi sportovci, kulturisty a fitness nadšenci po celém světě. Tento přírodní látkový derivát, který se nachází především ve svalových buňkách, hraje klíčovou roli při výrobě energie během krátkodobých, intenzivních cvičení. Kreatin je známý svou schopností zvýšit svalovou sílu, zlepšit výkon a urychlit regeneraci, což z něj činí nepostradatelný doplněk pro ty, kteří chtějí dosáhnout svých fitness cílů rychleji a efektivněji. Kromě těchto výhod může kreatin také přispět k růstu svalové hmoty a zlepšit hydrataci svalových buněk. Přestože je kreatin obecně považován za bezpečný, je důležité být si vědom možných vedlejších účinků, jako jsou gastrointestinální potíže či retence vody.
Upozornění: Nemám žádné lékařské ani farmaceutické vzdělání, informace zde uvedené jsou čerpány z níže uvedených zdrojů, případně z vlastních zkušeností. Pokud se rozhodnete jakoukoliv informaci využít, konzultujte to prosím nejprve se svým lékařem či lékárníkem. Nemám žádné spojení na výrobce ani finanční výhody týkající se uvedených produktů.
K čemu kreatin slouží a jak je to s bezpečností ✅
- Zvýšení svalové síly a výkonu: Kreatin zvyšuje produkci ATP, což je hlavní zdroj energie pro svaly během krátkodobých, intenzivních cvičení.
- Rychlejší regenerace svalů: Pomáhá zkrátit dobu regenerace po intenzivním tréninku.
- Zvýšení svalové hmoty: Podporuje růst svalové hmoty díky lepší schopnosti vykonávat intenzivní trénink.
- Zlepšení anaerobního výkonu: Kreatin je výborný pro sporty a aktivity, které vyžadují krátké, rychlé výbuchy energie.
- Hydratace svalových buněk: Kreatin zvyšuje retenci vody ve svalových buňkách, což zlepšuje jejich hydrataci a objem.
- Podpora mozkové funkce: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a paměť.
- Zlepšení vytrvalosti: I když kreatin primárně podporuje anaerobní výkon, může také mírně zlepšit vytrvalostní výkony.
- Snížení únavy: Může pomoci snižovat únavu a zlepšovat celkovou energetickou hladinu během dne.
- Zvýšení síly a výkonnosti u starších osob: U starších lidí může kreatin pomoci udržet svalovou hmotu a sílu.
- Bezpečnost a účinnost: Kreatin je jedním z nejvíce studovaných doplňků stravy a při správném užívání je považován za bezpečný.
Možné problémy a rizika ⚠️
- Gastrointestinální problémy: Někteří lidé mohou zažívat žaludeční potíže, jako jsou křeče, nadýmání nebo průjem, zejména při vyšších dávkách.
- Retence vody: Kreatin může způsobit zadržování vody v těle, což může vést k přechodnému nárůstu hmotnosti a pocitu nafouknutí.
- Potenciální problémy s ledvinami: I když většina studií neprokázala významný vliv kreatinu na zdraví ledvin, u lidí s předchozími problémy s ledvinami se doporučuje opatrnost.
- Svalové křeče: Někteří uživatelé hlásí zvýšený výskyt svalových křečí, i když vědecké důkazy na toto téma nejsou jednoznačné.
- Přechodné zvýšení tlaku: Není to ještě vědecky prokázáno, ale u některých lidí se projevilo zvýšení krevního tlaku.
- Neznámé dlouhodobé účinky: Ačkoli je kreatin považován za bezpečný při krátkodobém užívání, stále nejsou k dispozici dostatečné údaje o jeho dlouhodobých účincích při dlouhodobém užívání.
Kreatinin
Po vstřebání kreatinu do svalů se část z něj přemění na kreatinin, což je odpadní produkt, který se vylučuje ledvinami. Hladina kreatininu v krvi je často používána jako indikátor funkce ledvin. Vyšší hladiny kreatininu mohou naznačovat, že ledviny nejsou schopny efektivně odvádět tento odpadní produkt z těla. Proto je důležité pravidelně monitorovat hladinu kreatininu v krvi, zvláště pokud užíváte kreatinové doplňky, abyste zjistili, jak dobře vaše ledviny zvládají tuto zátěž.
V krevních výsledcích to najdete např. jako S_Kreatinin = 90 µmol/L, přičemž hodnota by měla být v intervalu 64 - 104. Pokud máte hodnotu zvýšenou, měli byste se také zajímat o schopnost organizmu kreatinin odstraňovat, což je v krevních výsledcích v sekci "Clearance kreatininu". Jedná se o údaje C_GF-MDRD-2 a C_CKD-EPI, jejichž hodnota by měla být v intervalu 1,50 - 3,00. Já ji mám okolo 1,40, což nevadí, protože kreatinin mám v pořádku.
Užívání 💊
Obecné doporučení pro užívání kreatinu (ideálně ve formě monohydrátu) je často 5 gramů denně, což je udržovací dávka, která je považována za bezpečnou a efektivní pro většinu lidí. Někteří uživatelé a odborníci doporučují tzv. "nasycovací fázi", kde se bere vyšší dávka, obvykle kolem 20 gramů denně rozdělená do několika menších dávek, po dobu 5-7 dnů. Tato fáze může rychleji zvýšit zásoby kreatinu ve svalech, ale také může u některých lidí způsobovat gastrointestinální potíže, jako jsou žaludeční křeče, nadýmání nebo průjem.